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ダイエット 筋トレ

女性必見!本当に痩せて綺麗になりたいなら有酸素運動より筋トレ!

更新日:

 

みなさんこんにちは、しばです。

 

ダイエットと聞くと、ウォーキングやランニングといった有酸素運動が思い浮かんでこないでしょうか。

それとも、筋トレという単語が思い浮かびましたか?

有酸素運動と筋トレはどちらも運動ですが、体に及ぼす効果には違いがあります。

本当に痩せて綺麗な体になりたいなら、ウォーキングやランニングといった有酸素運動ではなく、筋トレをおススメします!

有酸素運動が悪いというわけではありません。

しかし、ダイエットに限って言うと筋トレの方が効率的で、長い目で見ても効果を実感しやすいところが特徴です。

同じ運動なのに、ダイエットにはなぜ筋トレの方がいいのか?

その理由と効果を説明します。

 

基礎知識「有酸素運動と無酸素運動の違い」

有酸素運動

太陽の下でストレッチする女性

有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、エアロビクス、水泳など、長時間継続して行う運動の事で、運動の強度は低~中程度の比較的弱い力が継続的にかかるものが有酸素運動に当たります。

継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させてエネルギーとして使います。この時に、燃焼材料として酸素が必要となります。体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。

食事から摂取した糖質はグリコーゲンとして肝臓や骨格筋に貯蔵されます。さらに余剰分は脂肪として貯蔵されます。

運動をすると、まずグリコーゲンがエネルギー源として使われますが、体内に貯蔵してあるグリコーゲン量には限りがあり、それだけでは長時間運動することができません。そこで体は、脂肪をエネルギー源として使うようになります。脂肪をエネルギーに変換する時に酸素が必要となるので、有酸素運動と呼ばれています。

無酸素運動

ダンベルを持つ女性の手

ウェイトトレーニングを代表とする、短時間で瞬発的に大きな力を必要とする運動が無酸素運動に当たります。

瞬間的に強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)をエネルギー源として使います。
有酸素運動のように脂肪をエネルギーに変えている時間はないので、酸素を必要としません。その代わりに、グリコーゲンはすぐに枯渇してしまうので短時間しか運動できないですが、筋肉を鍛えることができます。

 

ダイエットと運動

痩せたい!ダイエットしなきゃ!

そう思い立ったら、まず何を始めますか?

 

ネズミさん
僕はまず運動をするかな。あと、食べる量を減らすとか(本当はお腹いっぱい食べたいけど…)
その二つが定番だね
しば

ダイエットに必要なことと聞かれると、最初に食事制限と運動が思い浮かぶのではないでしょうか。

ではなぜ、ダイエットの時には運動をするのでしょうか?

これはもう、説明するまでもなくお分かりかと思います。

ダイエット時に運動をする意味とは、消費カロリーを上げることにあります。

 

そもそも、太ってしまうのは特殊な理由がない限り、食事からの摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからです。

そこで、運動をすることによって消費カロリーを増やしてあげれば、摂取カロリーを消費カロリーが上回ることになり、体重が減っていきます。

運動を始める時、いきなりスキューバダイビングやボルダリングなどといった特殊な環境を必要とするスポーツは始めないですよね。

手軽に自分一人で出来る、ウォーキングランニング、自宅での筋トレが主ではないでしょうか。

もちろん、どちらを選ぶかは自由です。

ただ、ダイエットに関してなら私は筋トレをおススメします!

その理由を、説明します。

 

ダイエットに筋トレがおススメな理由

ネズミさん
なんでしばさんは筋トレをおススメするの?
ここからは、僕が筋トレをおススメする理由を説明するね
しば

 

家の中で出来る

ランニングやウォーキングは、家の中にトレッドミルマシン(ベルトがついていてその上を歩く機械。ランニングマシンとも言う)がない限り、家の中ではできません。

しかし、筋トレは特別な道具がなくても家の中で出来るんです。

道具を使わずに、自分の体重を使ってトレーニングする、いわゆる自重トレーニングです。

その代表が、腕立て伏せやスクワットなどです。

自重トレーニングは場所も取りませんし、いつでもどこでも行うことが出来ます。

 

また、ダンベルなどの器具を使えば、より強い負荷をかけることが出来ます。

「ダンベルはちょっと…」と思う場合は、ゴムチューブなんかでも代用できます。

 

他にも、腹筋ローラー ワンダーコアといった筋トレグッズもたくさん出ているので、自分に合ったものを探してみるのも面白いかもしれませんよ!

 

消費カロリーは少ないが、恩恵が多い

有酸素運動より筋トレの方が消費カロリーが多いイメージですが、実は有酸素運動の方が消費カロリーは多いんです。

 

有酸素運動の代表、ランニングを例にとってみてみましょう。

体重50kgの人が時速8kmで30分走った場合の消費カロリーは、約218kalです。

 

ネズミさん
え!?30分も走ってたったそれだけ!?
シュークリーム一個のカロリーよりも少ないね
しば

ランニングなどの有酸素運動で多くのカロリーを消費しようとすると、運動を何時間も続けなければなりません。

もちろん、マラソン選手のように走れば話は別ですが、ダイエットでそこまでやるのは無理でしょう。

ランニングの消費カロリー計算方法 参考:グリコ Power Production

 

それに対して筋トレですが、こちらは無酸素運動です。

実は、一回に消費できるカロリーは意外と少ないんです。

筋トレの代表「スクワット」を例にとると、スクワット一回につき0.40kcal~0.50kcalで、100回やっても40~50kcalにしかなりません。

 

ネズミさん
えー!?あんなにつらいのに!?じゃあ走ったほうがいいってこと??
消費カロリーだけ見るとね。
しば
でも、筋トレをするメリットは大きいよ!
しば

消費カロリーだけ見ると、有酸素運動の方が良さそうですが、筋トレにもメリットがあります。

それは、筋トレは筋肉がつきやすいということです。

筋肉がつくと、基礎代謝が上がるので、運動をしていない時でもカロリーを消費してくれるようになります

また、筋トレを行って筋肉がつくと姿勢が良くなったり(猫背改善)バスト・ウエスト・ヒップのラインが綺麗になります

筋トレは短時間で行う事が多いので、集中力も付きます

 

太りにくい体になる(リバウンドしにくい)

筋トレをすると、少なからず筋肉は付きます。

この筋肉が、ダイエットにとてもいい効果をもたらしてくれます。

それが、食べても太りにくい体と、リバウンド防止です!

 

有酸素運動は、基本的にはその運動をしている時しかエネルギーを使いません

例えば、一日30分ランニングしているとすると、普段の生活の中で消費カロリーが増えるのはランニングしている時だけです。

それと比べて筋トレは、筋肉がついていくと基礎代謝が上がるので、トレーニングしていない時でもカロリーを多く消費してくれるようになります

筋肉は消費カロリーが大きいので、筋肉がつくことで基礎代謝が上がります

基礎代謝が上がると、運動をしていない時でもカロリーを多く消費してくれるようになります。

仕事をしている間も、お風呂の時間も、さらには寝ている間にも筋肉はカロリーを消費してくれるんです!

そのため、筋肉をつけて基礎代謝を上げると日常生活での消費カロリーが上がるので、食事制限などをしなくても太りにくい体を手に入れることが出来ます

また、筋トレを続けている限りは筋肉量も維持されていくはずなので、俗にいうリバウンドも防ぐことが出来ます。

消費カロリーが増えていれば、摂取カロリーが多少増えても太らなくなるためです。

筋トレは、トレーニングしている間だけでなく、そのほかの日常生活にまで効果を発揮してくれるのです!

 

見た目が美しくなる

よく女性で「筋トレするとムキムキになっちゃうからヤダ~」という声を聞きますが、はっきり言っておきます。

女性が筋トレしてもムキムキにはなりません!

筋トレというと、筋肉が大きいボディービルダーの様な体になると勘違いしている人がいますが、相当な才能と努力がないとなれません!

日々男たちが、1mmでも筋肉を大きくしたいがために必死の形相でダンベルを上げているのに、女性が少し筋トレしただけでムキムキになられては男の立場がありません…。

 

ネズミさん
ホルモンの関係だね。
よく知っているね。男性ホルモンが筋肉を大きくするから、女性はなりにくいんだ
しば

男性にはテストステロン(これが筋肉を大きくする)、女性にはエストロゲン(女性らしくなる)というホルモンが豊富です。

このホルモンの影響で、男性は筋トレをすると体が大きくなります。

しかし、女性に多いホルモンはエストロゲンなので、筋トレしても筋肉は男性よりも付きにくいです。

その代わりに、女性は筋トレすると、女性らしいきれいな体のラインになることが出来ます!

 

百聞は一見に如かず!

フィットネスジャンキー様のサイトに、筋トレ美女をまとめたページがあったので参考にどうぞ!

腹筋女子、筋トレ女子、筋肉美女モデルインスタ30選!

 

 

本日のまとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエットで運動というと有酸素運動を思い浮かべることが多いと思いますが、筋トレにもダイエットに適したメリットがたくさんあります。

もちろん、有酸素運動も効果的です。

でも、今まで有酸素運動しかやってこなかったという人は、是非筋トレも一緒にやってみてください。

今まで体感できなかった効果を実感することが出来るかもしれませんよ!

何事も、やってみる前からあきらめるのではなく、やってみて自分に合うものを続ければいいのです。

一緒に楽しく筋トレしましょう!

 

それでは、また!

 

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shiba

shiba

現役医療従事者。仕事の関係上、「医療」と「健康」に関する知識は豊富に備えている。 2017.5月より筋トレ開始。 「マイプロテイン紹介コード:WVJU-R2」 「iHerb紹介コード:KAS2718」 せっかくの人生いろいろ楽しみたいということで、そこらじゅうに趣味の種を撒いている。でも、育つのはそのうちの一つか二つというほどの飽き性でもある。

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