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特別な知識は一切不要!一年間、基本トレーニングだけでこの身体を作る方法!

投稿日:

筋肉質な身体

 

みなさんこんにちは、しばです。

 

毎日の筋トレ、頑張っていますか?

成果は出ていますでしょうか。自分のなりたい体に近づいていますでしょうか。

しっかりと成果が出ている人もいれば、思うような成果が得られていない人も沢山いらっしゃるかと思います。

上の写真は、お恥ずかしながら現在の私です。

ある日突然何かに取り付かれたように筋トレに目覚め、気が付けば約一年間ひたすらダンベルを握っていました(笑)

この写真は普段の状態です。いわゆる「筋トレ後のパンプアップした状態」ではありません。つまり簡単に言うと、盛っていません(笑)。(もちろん加工もなし)

 

今回の記事では、この一年間を振り返ってみて、僕なりのアドバイスができればいいなと思っています。

少ない経験ですが、何か得られるものがあったなら幸いです。

 

ちなみに、こちらが筋トレを始める前の体です↓。

こうやって見比べてみると変化が分かりやすいですね。

 

前置きが長くなりましたが、早速いってみましょう!

特に挙上重量を追求したトレーニングではないのですが、一応BIG3の値を参考までに。

・ベンチプレス:100kgx3rep

・スクワット:130kgx10rep

・デッドリフト:160kgx1rep

終わりを描くところから始める

これはかの有名な著書「7つの習慣」で言われている文句です。

終わりを描くことから始めるとは何か。

今回のテーマ「一年間でこの体を作る」に当てはめて言うと、終わりとは「一年後にはこの体になっている」ということです!

簡単に言うと、目標を立てて計画を練るということですね。

何事も効率よく進めるには、しっかりと目標を定めて、どうしたらその目標にたどり着けるのかを考えなければいけません。

ただ闇雲に「筋肉つけたい」ではなく、いつまでにどれくらいの筋肉をつけたいのか、より具体的に考えることが必要です。

 

では、一年で成果を出すにはどうしたらいいのでしょうか。

 

気持ちの持ちよう ”やるべきか、やらざるべきか”

「痩せたい」「かっこいい・美しいと言われたい」「ゴリラになりたい」

人それぞれいろんな理由で筋トレに励んでいると思います。

個人的に思うことなのですが、その目標にどれだけ本気になれるか、最初に自分自身に問いかけてみたほうがいいと思います。

 

一つ、ダイエットを例にとってみることにします。

あなたは下っ腹の出てきた自分の体形が気に入らず、なんとか痩せたいと思っているとします。

そこで、ジムの入会キャンペーンをやっているという情報を知り、ジムに入会します。

ジム用品も一通り揃え、後はジムに行ってトレーニングするだけです。

ここで質問です!

あなたは、自分の体を理想に近づけるために、毎日のように歯を食いしばりながら筋肉の痛みと闘うことができますか?(あ、実際には筋肉に神経は無いの痛みは他のところから生じているのですが)

それとも、ジムで運動していれば痩せられるという、自分の体形に対する慰め程度の気持ちですか?

 

一年で私くらいの体を作ることは、素質なんて無くても可能です!

しかし、そこにどれだけの情熱を注げるかは非常に重要になってきます!

よく通販番組なんかでも「お腹に張るだけでウェストが!」とか「寝ているだけで!」などいろいろやっていますが、正直他力本願で自分を変えようと思っている人は、しばらくしたらそれすらもやらなくなる可能性が非常に高いです。

実際、買ったはいいけど、洗濯物干しになっているなんてことないでしょうか。

今回のテーマも「一年でこの体を作る」ですが、一年間本気で自分の体に向き合えない人はやらないことをおススメします。

筋トレに割く時間を、他の趣味の時間に当てたほうがずっと有意義です。

正直、筋トレはつらいです。

やりたくない時もあります。時間も取られます。

でも、他のスポーツと違い、本気でやれば筋トレは必ず効果が出ます!運動神経の良し悪しも関係ありません!

 

もし、「一年後に変わっていたい!」という強い気持ちをお持ちであれば、次の「筋トレは誰に教わるべきか」から続きをお読みください。

 

筋トレは誰に教わるべきか

今では、大手スポーツジムが何社も全国に展開しており、必ず専属のスタッフがいます。

マシンの使い方などをレクチャーしてくれたり、メニューの組み方にアドバイスなどをくれます。

有料でパーソナルトレーニングなんかをしてくれるジムもあります。

では、筋トレの方法はスタッフに聞けばいいのか?

ちょっと待ってください!

ジムのどこかに筋肉ムキムキのデカい人はいませんか?!

その人は、その体を作った実績と経験があります!

同じようにマシンの使い方を知っていて、同じように種目を知っていても、ただ知っているだけの人と、効果が出るほど理解している人では天と地ほどの差があります!

例えば、パソコンの使い方を一通り知っていても、普段インターネットしかやらない人と、プログラミングまでできる人、あなたならどちらに教えてもらいたいですか。

実績のある人に教えてもらうのが一番の近道です。

本来であれば、お金を払ってパーソナルトレーニングを受けるべきですが、あなたの近くにマッチョがいるなら、勇気を出して「すみません、少し教えて頂けませんか?」と声をかけてみるのも一つの手でしょう。

経験上、本気で鍛えているマッチョは優しい人が多いです(見た目は怖いですが笑)。

もしかしたら、そこからジム仲間の輪も広がるかもしれません。

もちろん、トレーニングの最中に話しかけるのはNGです!あくまで、その人の邪魔にならないタイミングでお願いします。

 

どのくらいの期間で成功したいのかを考える

上の項目の追記として、欲を言うならば短期間で成果を出した人に教えを求めるのが効率がいいです。

10年かけてTOEIC 900点の人と、1年で700点の人、あなたの今求めている成果はどちらに近いですか?

今回の記事に限って言うならば、短期間で大きな効果を出している方が望ましいです。

経験年数が長ければそれだけ凄くて当然です。

経験も豊富でしょう。

しかし、短期間で効果を出している人はそれだけ効率がいいトレーニングをしている可能性が高いです。

 

YouTuberの動画は参考にするが真似はしない

YouTubeの普及により、今やいろんな方が筋トレの動画をupしています。

みなさん、大変すごい体をしていて羨ましい限りです。いつかは追いつきたいです。

動画も質が高くて参考になるものばかりです。

しかし、初心者に限って言えば、YouTuberのトレーニングは真似しないほうがいいです!

何故なら、動画を配信している方たちはトレーニング暦も長く(5年、10年、はたまたそれ以上)、筋肉への効かせ方を十分に分かっているからです。

なので、いろんな種目をやっても全てしっかりと狙った筋肉への刺激とすることができるのです。

初心者の時はそもそも狙った部位に効かせること自体が難しいので、カッコいい動画を真似ていろんな種目へ手を出すことは避けたほうが無難です。

種目数をこなしてやったつもりになるよりも、種目数を絞ってしっかりと利かせることのほうが先決です!

 

 

とにかく基本となるトレーニングに集中する!

 

先ほどもお話ししましたが、まずは基本となる種目に焦点を当てて、それを極めるくらいの気持ちで取り組むのがいいと思います。

筋トレを始めたころは、インターネットなどで種目を調べ、どうしてもいろんな種目に手を出してしまいがちです。

大会に出るために細部までこだわるならまだしも、ある程度の体になるまではそんなに多くの種目は必要ないと感じています。

例えば、「ダンベルフライとケーブルフライ」「ベンチプレスとダンベルプレス」「フリーウェイトとマシン」使い分けができていますか?

種目数はこなしているけど、刺激がどう違うのかわからない。または、どこにどう効いているのか感じることができない、なんてことはないですか?

最初のうちは筋肉も神経系も発達していないので、なかなか刺激をピンポイントに感じることが難しいです。

そこで、種目数を極端に減らしてでも、しっかりと刺激を感じることができるように、一種目一種目集中して行ってみてください。

まずは一つずつ、丁寧にいきましょう!

 

効いているうちは種目を変える必要はない

筋肥大に効果的な方法と言われるものには、実に様々なやり方が紹介されています。

そのような情報を目にすると、毎回の様に新しい種目にチャレンジしようとしてしまいがちですが、個人的には「効果が出ているうちは種目を変える必要はない」と思っています。

「刺激になれさせないために、毎回違う種目にする」といった方法も否定的ではないですが、筋トレ中級者、上級者になってからでもいいと感じています(そもそも私は、あまり多くの種目は覚えきれません…)。

 

ちなみに私は、「効果が出ている」という判断は「筋肉痛が出るか出ないか」で判断しています。

「筋肥大に筋肉痛は関係ない」という研究もあるようですが、「筋肉痛が来る=筋肉に慣れていない刺激が入った=それほど十分に追い込むことができた」だと思っているので、筋肉痛は一つの目安として使っています。

逆に、筋肉痛が出なかった場合、追い込みが弱かったのか、その刺激に慣れてきている可能性がありますので、セット数を変えてみたり、種目を変えてみたりして対処することになります。

 

重さにとらわれない!

これはもう、男性ならほとんどの人に当てはまるのではないでしょうか。

「強く見せたい」というのが男の遺伝子ですので、どうしても見栄を張って、扱いきれない重量に設定しがちです。

一見すごい重量ですが、よくよく見てみれば、チョコチョコ狭い可動域でトレーニングしていたり、最初から反動をバンバン使って挙げているというパターンです。

筋肥大という事に関しては、いかに効率よく筋肉に刺激をあたえられるかが重要ですので、とりあえず重さはほっておきましょう!

それよりも、「あんな軽い重量であの体!?」と思われたほうがカッコよくないですか!?

それだけ効率のいいトレーニングだという証拠です!

ジムで一番の力持ちになるより、ジムで一番注目を集める体を目指しましょう!

 

大丈夫です。そのうち嫌でも重い重量扱うことになっていきますから(笑)。

 

実際に行うべき最初の種目

では、最初に行うべきおススメの種目は何なのか、筋トレの部位毎に紹介していきたいと思います。

 

押さえておきたいトレーニング「胸」

・ダンベルプレス

・ダンベルフライ

・ケーブルクロス

 

押さえておきたいトレーニング「背中」

・ベントオーバーローイング

・ラットプルダウン(フロント)(懸垂ができればより◎)

・シーテッドロウ

 

押さえておきたいトレーニング「肩」

・ショルダープレス

・サイドレイズ

・リアレイズ

 

押さえておきたいトレーニング「腕」

・バーベルカール(チャンピオンバーが重ければダンベルに替える)

・コンセントレイションカール

・ライイングトライセプスエクステンション

・ケーブルプレスダウン

 

押さえておきたいトレーニング「脚」

・バーベルスクワット

 

 

以上が、私が初心者の方におススメするトレーニングメニューです。

少な!って思われた方も多いと思いますが、最初は少なくていいんです。

一種目が終わった段階で、もう持てない、くらいに追い込めればそれでいいんです。

 

一週間のトレーニング頻度はどうするのか

おススメは、今では主流となっている「分割法」です。

分割法とは

体を各部位に分け(胸・背中・肩・腕・脚)てトレーニングをする方法。

例えば月曜日に胸のトレーニングをしたら、火曜日は背中、水曜日は肩など。

 

あと、トレーニングをしないOFF日の設定はどうするのか?

個人的には、「出来るなら毎日!」ですね(笑)。

私の場合は仕事の都合上、不定期にジムに行けない日があるので、その日をOFF日にしています。

後はなるべく毎日行きます。

私の憧れているジェレミーブエンディアの真似です(彼は毎日トレーニングしている)。

回復が追い付かない、疲労が取れない、体調が悪くなるなどの症状が出たら、週一、ニ日OFFにするなどして、自分の体と相談しながら決めると良いと思います。

 

最後に

いかがでしたでしょうか。

今回は、一年間筋トレを本気でやってみた私の経験からお話しさせて頂きました。

筋トレは誰でも効果を実感できます!

少しでも今の自分を変えたいという気持ちがあるなら、今すぐにでもジムの門を叩きに行きましょう!

年齢なんて関係ありません!

今が残りの人生の中で一番若い時ですよ!

いつかどこかのジムで一緒にとトレーニング出来る日を楽しみにしています。

 

それでは、また!

 

 

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shiba

shiba

現役医療従事者。仕事の関係上、「医療」と「健康」に関する知識は豊富に備えている。 2017.5月より筋トレ開始。 「マイプロテイン紹介コード:WVJU-R2」 「iHerb紹介コード:KAS2718」 せっかくの人生いろいろ楽しみたいということで、そこらじゅうに趣味の種を撒いている。でも、育つのはそのうちの一つか二つというほどの飽き性でもある。

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