みなさんこんにちは、しばです。
たくましくて厚みのある逆三角形の背中、憧れますよね。
「男は背中で語る」なんて言葉もありますが、女性も美しくて整った背中に憧れているはず。
でも、背中って自分ではなかなか見ることが出来ないですよね。
筋トレの時も、他の部位は鏡で確認しながら出来ても、背中だけは確認することが難しいです。
そのせいもあってか、「背中の筋トレは苦手」っていう人が多いと思います。
今回は、背中をなるべく意識しながら、しっかりと刺激を入れられる方法を紹介したいと思います！
目次
背中を意識するコツ
まずは何もない状態で意識してみる
背中を意識するのは難しいです。
背中以外の胸・肩・腕・脚は鏡で動きが確認できるため、それほど意識していなくても狙った部位が動いているかどうか確認することが出来ます。
背中はそれが出来ないため、しっかりと意識をもって行わないと二頭筋や肩に刺激が入ってしまうことになりかねません。
そこでまず重要となってくるのが、「どれだけ背中の動きを意識できるか」です。
MMC（マッスルマインドコネクション）ですね。
ターゲットとしている筋肉が、今どういう動きをしているのかを常に意識して行うのがマッスルマインドコネクションです。
背中の場合は目で見えない分、より意識が重要となってきます。
上から引く場合
まずは、ウェイトを持っていない状態で腕を上に伸ばしてみてください（バンザイ）。
伸ばしたら、「背中の筋肉が収縮したから腕が下がった」というイメージで、腕をめいっぱい下まで下げてみてください（ラットプルダウンの動き）。
この時、背中に軽い痛み（刺激）が入ったでしょうか？
刺激が入っていなければ、背中の筋肉をうまく動かせていない可能性があるので、何度かこの動きを繰り返してみて刺激の入る動かし方を探ってみましょう。
前から引く場合
前から後ろに引く動きの、ローローの様な動きの場合の確認の仕方も説明します。
こちらも上から引く場合と同じように、まずは何も持っていない状態で確認します。
腕を体の前に伸ばし（前へならえ）、そこから「背中の筋肉が収縮したから腕が後ろに引かれた」とおいうイメージで引いてみてください。
実際にやっていて、私が「あ、この動き似ている」と思ったのが、オードリー春日さんのカスカス体操です。
あの動き、背筋の伸展と収縮をうまく取り入れていると思います。
今までで一番参考になったのは、「プリズナートレーニング」という本で紹介されている「バーチカルプル」という種目です。
自重トレーニングの第一段階で行う種目なのですが、この種目で背中を意識しながら行ったところ、背中への刺激が格段に入るようになりました！
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何はともあれ、まずは何もない状態で筋肉の動きを確認してみて、刺激の入り方が分かったら徐々に重いウェイトへと進んでいきましょう！
重さは意識が途切れないギリギリのラインで攻める！
まずは、ウェイト無しの状態で刺激の入り方を確認しました。
次はウェイトを使ってトレーニングに入っていくのですが、ここで重要なのは「ウェイト無しで確認した刺激が意識できる重さでやること」です。
いきなり扱いきれない重量を上げて「おれ、すげーだろ」「私、かっこいいでしょ」では効率のいいトレーニングは出来ません。
先ほど確認した収縮感と刺激が、しっかりと意識して確認できる重さで行いましょう。
もし先ほど確認した感覚が分からなくなってしまっているとしたら、それはウェイトが重すぎる可能性があります。
意識から外れてしまっては、マッスルマインドコネクションをうまく活用することが出来ません。
筋肥大は、いかに効率よく筋肉に刺激を与えるかです。
パワーリフターを目指しているのであれば別ですが、いい体をつくる（ボディーメイクする）のは高重量を扱うことが目的ではありません。
ただし、ここで勘違いしないでほしいのが、軽い重量で満足しないということです。
ウェイトが軽ければ軽いほど意識はしやすくなりますが、その分rep数も増えて持久筋のトレーニングになってしまいます。
筋肥大に有効なrep数は8～10repなので、筋肉の収縮と刺激を感じられるギリギリの重さで挑戦してみましょう。
デッドリフトはやらない！
背中の筋トレで王道といえば、やはりデッドリフトをあげる人が多いと思います。
しかし、背中にうまく意識がいかない状態でのデッドリフトは必ずしも必要ではないと思います。
デッドリフトは、全身の連動性を高め、運動パフォーマンスを向上させるのに適してはいますが、ピンポイントで背中を鍛えるとなるとロスが大きいように感じます。
それよりも、ベントオーバーローイングやラットプルダウンといった、ピンポイントに背中に刺激を入れる事の出来る種目を数多くこなした方が、最初のうちはいいと思います。
デッドリフトは間違ったフォームでやると腰を痛める危険性が高い種目です。
初心者のうちは無理に挑戦せず、メイン種目に取り入れるのは、ある程度体が出来上がってからでも遅くないでしょう。
おススメの種目
バーチカルプル
先に紹介した本、「プリズナートレーニング」で紹介されている自重トレーニングです。
基本的には、掴まれる柱の様なものさえあればどこでもできます。
自重を使っての簡単なトレーニングですので、女性の方も取り組みやすいと思います。
出来る限り背中の動きを意識して行うと効果的です。
まずはこの種目をしっかりとこなして、背中トレーニングの基礎を作りましょう。
トレーニング前のウォーミングアップとして行うのもいいでしょう。
ラットプルダウン（フロント）
背中の筋トレで定番の種目と言えば、そう、ラットプルダウン。
ラットプルダウンは懸垂と違って負荷を軽いものから設定できるので、背中の動きを感じやすい重さでトレーニングすることが出来ます。
ラットプルダウンで注意しなければいけないのは、ただバーを引けばいいというわけではないということです。
せっかく背中を鍛えるマシンなのに、腕（二頭筋）を使ってい引いてしまっている人をよく見かけます。
「腕を鍛えているんだ」というのならいいのですが、そうでなければ腕をなるべく使わずに背中だけで引くようにしましょう。
腕の角度をなるべく変えずに、肘をその位置のまま下に下げるイメージで引くと腕を使いにくい。
ラットプルダウンは、バーの引き方によってフロント、ビハインド（バック）、リバースといったバリエーションがありますが、まずは基本となるフロントラットプルダウンがいいでしょう。
ベントオーバーローイング
厚みのある背中をつくるためにおススメなのがベントオーバーローイング。
ピンポイントで背中を狙えるうえに、高重量を扱うことが出来ます。
背中の動きを意識するには、腕で引くのではなく背中で引くイメージを持ってバーベルを引きましょう。
引き終わった際に、肘と肘をくっつけるようなイメージで引くと、より背中の中央部に刺激が入ります。
女性の方でバーが重すぎるという場合には、ローローマシンで代用するのもいいでしょう。
ローロー（マシン）
ベントオーバーローイングに近い動きをしてくれるのが、このローローマシン。
ベントオーバーローイングで使用するチャンピオンバーは、バーだけで20kgあるので、女性では重すぎるという方もいると思います。
そこで代用となるのがローローマシン。
ウェイトも軽いものから選ぶことができるので、女性でも安心してトレーニングすることができます。
こちらも、引き終わったときに肘と肘をくっつけるようなイメージで引くと刺激が入りやすいと思います。
握り方を変えてみる
バーやマシンのもち手を持つとき、どのようにして握っていますか？
何も考えずにただ握っているとしたら、それはより効かせる事のできる機会を失っているかもしれませんよ。
たかがグリップ、されどグリップ。
握り方一つで、トレーニングの効き目に影響が出てしまうこともあるんです！
サムアラウンドグリップ
いわゆる、普通に握った状態です。
バーを手全体で握り、親指で蓋をした状態になっている持ち方です。
基本的に全ての種目は、このサムアラウンドグリップで対応できます。
ただし、効きが弱い場合などは、次に紹介するサムレスグリップやピストルグリップに変えてみるといいでしょう。
サムレスグリップ
サムレス、つまり親指を外した握り方です。
普段は親指と他の指で握りこむようにして持っていると思いますが、その親指を外してみましょう。
親指を握りこませず、残り4本の指で引っ掛けるようにして握る持ち方が「サムレスグリップ」です。
サムレスグリップにすることによって、より背中の収縮が上手くできる可能性があります。
ラットプルダウンやベントオーバーローイングなど、上や下から引く種目に対して有効です。
支えている指が少なくなることで、バーなどを落としやすくなる危険性もあるので、注意して行いましょう。
ピストルグリップ
ピストルグリップはその名の通り、手でピストルの形を真似るようにして握ることです。
親指と人差し指はピストルの形を作り、残りの3本の指で握る持ち方です。
こちらは、ローローなどの前から後ろに引く種目に対して有効です。
サムレスグリップと同様に、支える指が少なくなる分、握力が持たなくなる可能性があるので、ウェイトを落としたりしないように注意して行いましょう。
本日のまとめ
いかがでしたでしょうか。
背中は自分で確認して行うことができない分、やはり難しいですね。
でも難しい分、上手く効かせることができた時の喜びも大きいです！
最初はウェイトは軽くていいので、背中がどう動いているのか、しっかりと刺激は入っているのか、確認しながらトレーニングすることが大切です。
工夫の仕方は人それぞれ自分にあったやり方があると思いますので、いろいろと試してみてください。
正解は一つではありません。
自分にあったやり方を見つけましょう！
あなたのトレーニングライフが、より楽しくなることを祈って。
それでは、また！
握力が持たないときの救世主！
