みなさんこんにちは、しばです。
みなさん、クレアチンという名前を聞いたことはありますか？
筋トレやスポーツをしているといった方には聞き慣れた名前かもしれません。
トレーニングやスポーツのパフォーマンスを向上させるために、毎日サプリメントから摂取している方もいらっしゃると思います。
一般的に、クレアチンは筋肉の収縮に関わっていると言われています。
クレアチンを摂取すると、筋肉の収縮が強くなる、つまり、それだけ大きな力を発揮できるということになります。
それにしても、クレアチンはいったいどうやって筋肉の収縮に関わっているのでしょうか？
自分の飲んでいるサプリメントの効果、人よし少し詳しく説明できたらなんかかっこよくないですか！
「あいつ、ただ飲んでるだけじゃなくて、ちゃんと作用を知って飲んでいるんだな」なんて尊敬されちゃったりするかもしれませんよ！
今回は、サプリメントの中でも定番のクレアチンの作用について、少し詳しくお話していきたいと思います。
目次
クレアチンとは何か？
クレアチンの働き「クレアチンを摂るとエネルギーが生まれる」
筋トレをされている方にはおなじみのクレアチン。
飲んでいる方も多いのではないでしょうか。
クレアチンといえば、摂取することによって大きな力を発揮できる、というイメージですよね。
実は、その通りなんです。
クレアチンは、口から摂取するとまず体内に吸収されます。
その後、血液中の中を運ばれてゆき、最終的には筋肉の細胞内へと取り込まれます。
筋肉の細胞内に取り込まれたクレアチンは、クレアチンキナーゼ（CK)という酵素によって変化を受け（触媒）、クレアチンリン酸という物質に変化します。
この時に、ATP（アデノシン三リン酸）というエネルギーが作られ、このエネルギーによって筋肉が収縮できるという仕組みになっています。
つまり、クレアチンが体内に豊富にあれば、それだけ多くエネルギーを作り出すことができるので、より筋肉を収縮できることができるようになるのです。
これがいわゆる、クレアチンの「摂取すると力が出る」というイメージの元になっている原理です。
クレアチンを効率よく摂取するには
クレアチンの98％は筋肉に存在していて、その量は重さにすると、体重70kgの成人で約130g程度だといわれています。
一日の生活の中で、毎日約2gのクレアチンが消費されています。
クレアチンは、肉や魚には核的多く含まれています。
牛肉だと1kgあたり約5g、魚だと特にアジに多いのですが、1kgあたり約10gのクレアチンが含まれています。
パッと見、結構含まれているように感じるかもしれませんが、肉や魚を1kｇも食べるのは容易なことではありません。
肉だと、300gも食べれば大人の男性でもお腹いっぱいなのではないでしょうか。それも、毎食食べれるわけではありません。
お肉300gだと、クレアチン量は約1.5g程度にまで減ってしまいます。
ここに、他の食事からの摂取量を考えても、一日で2g~4g程度の摂取となる計算です。
さらに厄介なことに、クレアチンは熱に弱く、熱処理をした食品ではその摂取量が60～80％にまで落ちてしまいます。
したがって、筋トレなどでクレアチンを大量に消費する人は、サプリメントなどで足りない分を補うことはとても理にかなっていると言えます。
ちなみに、僕もクレアチンの不足分を、サプリメントから摂取しています。
僕が使っているのはオプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g
やはり、使用している時としていない時では、集中力や最後の踏ん張りが違ってきています。
「食事からの摂取だけではいつかなくなってしまうのでは？」と思われた方もいらっしゃると思いますが、クレアチンは体内で合成することもできるんです。
次項で説明します。
クレアチンは体内で作り出すことができる
クレアチンは、アルギニン、メチオニン、グリシンという三つのアミノ酸から合成されます。
合成できる場所は主に、肝臓、腎臓、膵臓です。特に肝臓での合成能が高く、体内でのクレアチン合成の約50％を肝臓が行っています。
合成の詳しい過程は以下の通りです。
腎臓において、アルギニンとグリシンにアミジン基転移酵素が作用し、グリコシアミンが作られる。
↓
肝臓において、メチオニンにメチル基転移酵素が働き、メチル基が作られる。
このメチル基によってグリコシアミンがメチル化され、クレアチンが合成される。
体の中で作り出せるというのは大変重要な働きです。
先ほど説明したとおり、クレアチンを摂取するのは、意識していてもなかなか大変です。
摂取は難しいわりに、一日約2gという量がコンスタントに消費されてしまいます。
このままでは、いずれ体内にあるクレアチンは全て消費されてしまい、筋の収縮を行うことができなくなってしまい、生命活動が維持できなくなってしまいます。
これを防ぐために、体の中には実に様々な仕組みが備わっています。
その一つが、クレアチンの合成です。
クレアチンは、アルギニン、グリシンおよびメチオニンというアミノ酸から合成されると説明しました。
アミノ酸という言葉は、日常生活の中でも耳にしたことはあると思いますが、実際にどのような物質なのか、イメージすることはできますか？
アミノ酸は、タンパク質を構成する単位です。
言い換えると、タンパク質をどんどん分解していって、細かくしたものがアミノ酸ということになります。
体は大部分はタンパク質で作られているので、資源は豊富にあることになります。
なので、体内のクレアチン量が減ってくると、タンパク質を分解してアミノ酸にし、そこからクレアチンを合成しているのです。
筋肉に取り込まれなかったクレアチンはどうなるのか？
血液中のクレアチンは腎臓の中にある糸球体基底膜という膜を通過して、尿細管という部分で再吸収されます。
尿細管は、必要なものは再吸収して体内へと戻し、必要ないものはそのまま尿として外へ排出する働きを持っています。
したがって、男性では正常の状態で尿の中にクレアチンが排出されることはほとんどなく、女性においてもごくわずかに排出されるだけです。
それだけ、クレアチンは体にとって重要な役割を担っているといえます。
クレアチンは取りすぎると体に悪いのか？
これはクレアチンに限ったことではありませんが、なんでも「過ぎたるは及ばざるが如し」なんです。
大量に摂取したとしても、その全てが筋に蓄えられるわけではありません。
吸収し切れなかった分は尿中へと排出されてしまいます。
また、クレアチンを大量に摂取すると、クレアチニンという項目の値が上昇します。
これは、主に腎臓の機能を評価しているものなので、値が増えると健康診断などでひっかかることもあるかもしれません。
クレアチンの効率の良い摂取タイミング
おススメは、筋トレの後と、食事の後です。
理由は、クレアチンの筋への取り込みが、インスリンというホルモンによって促されているからです。
インスリンは、炭水化物などの糖分が体の中に入ってきた時、血液中の糖分濃度を下げるために膵臓から分泌されるホルモンです。
筋トレ後はプロテインや糖分を補給することが多いと思います。
また、筋トレ後に飲むサプリメントの中にも、糖分が含まれている物もあります。
食後や筋トレ後、糖分を補給した際、一緒にクレアチンを摂取することでインスリンの作用で効率よく筋へとクレアチンを取り込むことができます。
クレアチンまとめ
クレアチンとは
・クレアチンの約98％が筋肉に存在している。
・筋でエネルギーを作り出す元になっている。
・一日約2gが消費されている。
・肉や魚に多く含まれており、熱に弱い。
・体内でアミノ酸から合成することができる。
今回は、クレアチンの作用について、少し専門的にお話させてもらいました。
今まで漠然と「力出すためにクレアチン飲んでいる」「でも、クレアチンを飲むとなんで力だ出るのか知らない」って方も多いのではないでしょうか。
この記事で、少しでもクレアチンについての理解が深まったと感じていただければうれしい限りです。
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