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食事制限ダイエットで起こるリバウンドの原因を知り、防ぐ方法!

投稿日:

 

みなさんこんにちは、しばです。

 

突然ですが、あなたはダイエットされた経験ありますか?

本格的にではなくても、少しご飯を抜いてみたり、野菜中心なんて食事をしたことはありませんか?

今回は、ダイエットの定番ともいえる食事制限と、それに伴って起こるリバウンドの秘密についてご紹介したいと思います。

 

ダイエットの定番、食事制限

食事制限するとは

食事制限とは、ある一定の食事を制限し、食べるのをガマンするという事です。

運動するより手軽に始められるとことがいいですよね。

 

ネズミさん
食事制限するってどうすればいいの?
一日の摂取カロリーを減らすんだよ
しば
ネズミさん
一日の食べる量を減らすってこと?
そういうこと
しば

 

食事制限で一番大切なのは、一日の摂取カロリーを抑えることです。

理屈では、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ太ることはありません

摂取した分は消費され、余分な栄養を蓄えておく余裕がないからです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、栄養が余り、それを脂肪として蓄積させてしまうのです。

それを防ぐために、そもそも余分なエネルギーを体に入れてあげないことが重要になってくるのです。

 

一日の消費カロリーは以下の式で求めることが出来ます。

一日の消費カロリー

体重(kg)×30=一日の消費カロリー

ただし、デスクワークの人と立ち仕事の人では運動量も違いますし、個人差もあるので、あくまで目安として使ってください。

 

一日の摂取カロリーが減るだけでいいの?

ネズミさん
じゃあ朝とお昼は飲み物だけで我慢して、夜はラーメン大盛りチャーハンセットだ!
食べすぎだよ(笑)。それだとあまり効果でないかも
しば

 

食事制限で気をつけたいのが、食事の内容と時間です。

中には、朝とお昼まで極端に食事を減らしてしまう人もいますが、元気が出ないばかりか集中力も散漫になってしまう可能性があるので、朝とお昼は普通に食べるようにしましょう(もちろん、極端にカロリーの高い食事はNGです)。

重要なのは夕飯です!

夜に食べたものは、寝ている間に脂肪になりやすいという事が分かっています。

朝と昼を我慢したのに、夕飯に食事をいっぱい摂ってしまっては効果が薄れてしまいます。

例えば、一日1000kcal摂る場合、朝400kcal、昼400kcal、夜200kcalというように夜の割合を減らすように心がけると効果が上がります。

 

食事の内容はどうすればいいのか

本来ならば、体に良い食材のみを選んでカロリーコントロールをしてもらうのがベストです。

しかし、食事制限の場合、基本的には好きなものを食べて構わないと思っています。

なぜなら、あなたの一日の消費カロリーを上回らない食事にすると、必然的に高カロリーな食べ物は食べれなくなるはずだからです。

例えば、一日1000kcalの場合、下手するとラーメン一杯で終わりです。

そうなると、一日一食だけという事になってしまいます。

 

ネズミさん
さすがに一日一食はキビシイ…
だったら、低カロリーな物を選んで、細かく分けて食べるようにすること!
しば
ネズミさん
ジャンクフードなんかは食べれないな…
そーゆーこと
しば

 

一日三食摂ろうとした場合、一食分のカロリーはあまり高くできず、必然的に健康的な食事になってくるはずです。

 

 

体重は減るのか

結論から言うと、減ります

理論的に、摂取カロリー<消費カロリーの状態で体重が増えることはありません。

最初は効果を感じにくいかもしれませんが、体重は徐々に減っていくはずです。

 

ネズミさん
やった!少し減ったよ!
ほらね!
しば
ネズミさん
でも、途中までは順調だったのに、最近減らなくなっちゃった…
それは人間の防衛本能が働いているのかも!
しば

 

なぜ、途中で体重が減らなくなってしまうのか

ネズミさん
防衛本能?
そう。人間に限らず、生物は生き残ることが最優先だからね!
しば

 

人間に限らず、地球上に生きる生物の一番の目的は生き残って繁栄していくことです。

実に様々な方法で、生物は厳しい環境を生き抜いてきました。

その中の一つが、食糧難です。

今でこそ、日本にはコンビニやスーパー、レストランなどがあふれ、いつでも食事を取ることができますが、歴史を類人猿時代までさかのぼると、少ない食料で過ごさなければならない時が大半でした。

そこで、その厳しい環境を生き抜くために備えた能力が、「代謝を落とす」ということです。

摂取できるカロリーが少ないなら、それに合わせて消費するエネルギーも抑えてしまおう、というものです。

食事制限中は今までの生活で摂取していたカロリーよりも減るため、体はそれを「食糧難だ!」と思い込んで、少ない摂取カロリーに合わせて代謝を落としてしまうのです。

こうなると、減らした摂取カロリーと消費カロリーが釣り合ってくるので、体重の減少は起こらなくなってくるわけです。

 

ネズミさん
なるほど!体は危機感を感じているわけだね!
ネズミさん
でも、普段どおり動いてるのに、一体どうやって代謝を減らしているの?
いいとこに気がついたね。それは次で説明するよ!
しば

 

リバウンドするとはどういうことか

食事制限の時に起こる代謝の減少

食事制限を行うと代謝が落ちると説明しましたが、一体どうやって代謝を落としているのでしょうか。

一番手っ取り早いのは、体の中でエネルギーを多く消費する部分を少なくするということです。

それはどこか?

体の中でエネルギーを多く消費するのは筋肉です。

つまり、体は筋肉を優先的に減らして、代謝を抑えようとするのです。

筋肉は脂肪に対して重いので、筋肉が減ることによって体重も落ちます。

体重の数字だけ気にしているとなかなか気づけないのですが、体重が減ったのは脂肪が減ったからではなく、筋肉が減ったための可能性があります。

 

ネズミさん
まあ、目標体重になったし、明日からはおいしい物食べよーと!
大丈夫かなぁ…?
しば

 

筋肉が減るとリバウンドしやすくなる

ネズミさん
あれ!?ダイエット成功からそんなに経ってないのに体重戻っちゃったよ!
リバウンドしちゃったんだね
しば
ネズミさん
あんなに頑張ったのに…

 

筋肉が減ると代謝が落ちます。

これは、動いている時の代謝だけではなく、何もしなくても一日に消費する基礎代謝も減ってしまうのです。

代謝が減っている所に、以前と同じ食事をとると、摂取カロリーが多くなりすぎてしまいます。

ダイエットを始めようと思ったということは、以前も摂取カロリー優位の食事状態が続いていたということです。

それに加えて、今は以前よりも代謝が落ちて、消費カロリーが減ってしまっている状態です。

ポイント

ダイエット前:摂取カロリー(1500kcal)>消費カロリー(1000kcal)

ダイエット中:摂取カロリー(800~1000kcal)<消費カロリー(1000kcal)

ダイエット後半:摂取カロリー(800~1000kcal)≒消費カロリー(900kcal)

リバウンド期:摂取カロリー(1500kcal)>>消費カロリー(900kcal)

 

つまり、以前と同じ食事量でも、消費カロリーが減っている分、エネルギーが余り易くなっているのです。

余分なエネルギーは脂肪となり体に蓄積されてしまうため、リバウンドが起こるのです。

 

リバウンドを防ぐには

ネズミさん
じゃあどうしたらリバウンドを防げるの?
それは、食事量を減らしたままにするか、代謝を上げるしかないね
しば

 

リバウンドを防ぐ一番の方法は、代謝を上げることです。

しかし、あなたは運動ダイエットではなく、食事制限ダイエットを選択した事を考えると「今更運動?」なんて思われるかもしれません。

「運動が嫌だから、食事制限にしたんだ!」

これはもっともな意見です。

だとしたら、残る方法としては、食事の量を減らしたままにすることです。

一度食事制限を始めて摂取カロリーを減らすと、元の食事に戻した時リバウンドを招きやすいので、今の体型を維持する為に食事量はそのままにします。

これでしたら、摂取カロリーも減った状態ですので、リバウンドのリスクは減らすことができます。

 

ネズミさん
えー!おいしい物食べたいのに
しょうがないなぁ。それなら、サプリメントとか使ってみたら
しば

 

サプリメントを上手く取り入れる

そうは言っても、やはりおいしいものを好きなだけだべ体気持ちはありますよね。

そこで役に立つのが、ドラッグストアや通販で買えるサプリメントです。

糖の吸収を抑えたり、脂肪を燃焼しやすくさせるなど、いろんなものがあります。

「使えるものは上手く取り入れる」という考え方で、ストレスなく継続していくのが重要です。

    

 

日常生活で出来る対策

普段の生活の中で、太りにくくするコツはたくさんあります。

その中の一つが、食事の際「野菜を先に食べる」というものです。

今はベジファーストなんて名前で呼ばれていますよね。

私は昔から、ご飯を食べた後に野菜を食べると何故か気持ち悪くなってしまうので、いつも野菜を最初に食べていました。

そのおかげなのか、好きなものを気にせず食べていたにもかかわらず、体重はあまり増えることはありませんでした。

 

本日のまとめ

・食事制限は、摂取カロリーを一日消費カロリーと同じか、それより少なくすることで効果が出る。

・摂取カロリーが減った状態が続くと、それに合わせて代謝も落ちる。

・リバウンドは、代謝が落ちている所に以前と同じ食事(カロリー)を摂ることで起きる。

・リバウンドを防ぐには、ベジファーストやサプリメントを上手く使うことが重要。

 

せっかく頑張って目標達成したんですから、後はその体型を維持するだけです。

目標達成できたあなたなら出来るはず!

自分の納得いく体をいつも心がけましょう!

 

それでは、また!

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shiba

shiba

現役医療従事者。仕事の関係上、「医療」と「健康」に関する知識は豊富に備えている。 2017.5月より筋トレ開始。 「マイプロテイン紹介コード:WVJU-R2」 「iHerb紹介コード:KAS2718」 せっかくの人生いろいろ楽しみたいということで、そこらじゅうに趣味の種を撒いている。でも、育つのはそのうちの一つか二つというほどの飽き性でもある。

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