みなさんこんにちは、しばです。
スポーツジムに通っていると、「筋トレをする女性が増えてきたな」と感じることがあります。
少し前までは、筋トレといったら男がするもの！なんてイメージを私も持っていましたが、今では女性も積極的に筋トレをして、素晴らしい体を維持している方たちが大勢いらっしゃいますよね。
インスタなどにも、美しい体の女性が写真を載せていて、それに触発されて筋トレを始めたなんて人も多いはず。
筋トレをすると、バストアップをすることができます。
バストの根底には筋肉があり、バストを支えています。
それが胸筋です。
胸筋を集中的に鍛えることで、バストアップが出来たり、胸筋はバストを支えている筋肉なので、バルトのたるみなどを防ぐ効果が期待できます。
また、筋トレによる血液循環の改善で、バストへの栄養補給にも効果的です。
目次
バストアップに効果的な筋トレ（自重）
ウォールプッシュアップ（壁付き腕立て伏せ）
まずは、自分の体重を使ったトレーニング、「自重トレーニング」を紹介します。
腕立て伏せは、文字のイメージから腕のトレーニングと思われているかもしれませんが、基本的には胸のトレーニングです。
そういう私も、筋トレを本格的に始めるまでは腕のトレーニングだと思っていました。
だって、腕って入ってるんですもん！笑
ウォールプッシュアップは、床で行う腕立て伏せを、立ったまま壁で行うものです。
普通のプッシュアップは自分の体重が乗るため、筋力がないと難しいですが、こちらは自分の体重が乗りにくいため、胸のトレーニングの導入として最適だと思います。
ポイント
- 壁から、足の長さ二つ分くらい離れて立つ。
- 手を肩幅に開き、壁につく。
- 息を吸いながら、2秒かけて壁に近づく。
- 鼻先が壁に触れるところで1秒静止する。
- 息を吐きながら、1秒かけて腕を伸ばす。
- 3～5を繰り返す。
目標回数：20回×3セット
ウォールプッシュアップをこなすことで、胸だけではなく、体を支えている腕や手首の神経なども同時に鍛えることができ、怪我をしにくい体を作ることができます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップには、実は何種類もやり方があります。
その中から、胸に効かせるプッシュアップのやり方を紹介します。
ポイント
- 腕を肩幅より少し広めに開き、床に手を着ける。
- 膝を上げ、頭から足先まで一直線の状態を作る（この状態を維持する）。
- 息を吸いながら、顎が床に近づくように体を下ろしていく。
- 顎が床に触れる手前で一度静止する。
- 息を吐きながら、腕が伸びきる手前まで体を上げていく。
- 3～5を繰り返す。
目標回数：10回×3セット
女性には難しいかもしれませんので、最初のうちは膝をついてやってみましょう。
慣れてきたら、徐々に膝をつかずにできる回数を増やしていければOKです。
もしこの動作が厳しければ、最初のウォールプッシュアップからやり直すことをおススメします。
バストアップに効果的な筋トレ（ウェイト）
ダンベルなどの重り（ウェイト）を使うことで、より効率的にトレーニングをすることができます。
ベンチプレス
「胸といえばベンチプレス！」じゃないでしょうか。
私も、筋トレ始める前からこのイメージは変わっていません。
ベンチプレスは、鉄でできたバーにウェイトを付け、胸の上に押し上げることで大きな刺激を入れることができるトレーニングです。
ウェイトの付け方によっては、自分の体重よりも重い物を扱うことができます。
ポイント
- ベンチプレス台に仰向けになり、肩甲骨を寄せて背中のアーチを作る（この状態を維持する）。
- バーを、肩幅より少し広い所でしっかりと握る。
- ラックからバーを持ちあげる。
- 息を吸いながらゆっくりと胸の上まで下ろしてくる。
- 胸の上で一瞬止める。
- 息を吐きながら、肘が伸び切らないところまで一気に持ち上げる。
- 4～6の動作を繰り返す。
目標回数：8～12回×3セット
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、ベンチプレスの動作をダンベルで行うものです。
ベンチプレスでは、バーが胸に当たるため、どうがんばってもそれ以上下ろすことはできません。
ダンベルプレスは、ベンチプレスでは下ろすことの出来ない位置まで腕を下ろすことができます。
扱う重量は落ちますが、その分筋肉のストレッチを十分に掛けることができます。
ポイント
- フラットベンチ台に仰向けになり、ダンベルを両手に持つ。
- 肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る（この状態を維持する）。
- ダンベルを胸の横で構え、スタートポジションを作る。
- 息を吐きながら、ダンベルを上げる。
- この時、ダンベルどうしが当たらないように注意する。
- 息を吐きながら、胸にストレッチの感覚が出るところまでダンベルをゆっくりと下げる。
- 4～6の動作を繰り返す。
※目標回数：8～12回×3セット
ダンベルフライ
ダンベルフライは、ダンベルプレスでは上に押し上げていた動きを、横に開いて閉じる動作に変えたものです。
ベンチプレス、ダンベルプレスでは筋肉の収縮を狙った動きですが、こちらは筋肉の伸展（ストレッチ）を強く掛けることができます。
ポイント
- フラットベンチ台に仰向けになり、ダンベルを両手に持つ。
- 肩甲骨を寄せ、背中にアーチをつくる（この状態を維持する）。
- ダンベルを胸の上で構え、スタートポジションを作る。
- 息を吸いながら、ゆっくりと腕を体の横に開いていく。
- 胸にストレッチを感じる所で一瞬止める。
- 息を吐きながら、腕を胸の前まで閉じていく。
- この時、ダンベルどうしが当たらないようにする。
- 4～6の動作を繰り返す。
目標回数：8～12回×3セット
バストアップに効果的な筋トレ（マシン）
スポーツジムに備えられているマシンを使って行う筋トレです。
マシンの利点は、軌道が決まっているため、ダンベルなどを使ったフリーウェイトトレーニングと比べて初心者でも取り組みやすい所です。
機械ごとに使い方も書いてあるので、迷わずに使用することができます。
マシンは一台一台スペースが確保されているので、他人を気にしないで集中できるメリットもあります。
あなたにも「フリーウェイトは男性が多くて入りづらいけど、マシンなら女性も使っていて安心」なんて経験あるんじゃないでしょうか。
チェストプレス
ベンチプレスやダンベルプレスの動作を、椅子に座って行うものです。
ポイント
- 自分に合った重さのところにピンをさします
- 椅子の高さを調整する（ハンドルを握った時、手が脇の下くらいになる高さ）。
- 胸をしっかりと張って、肩甲骨を寄せる（この姿勢を維持する）
- 息を吐きながら、ハンドルを胸の前に押し出す。
- 腕がのびきる手前で止める。
- 息を吸いながら、ゆっくりと腕を下ろしてくる。
- 重りが当たらないギリギリで止める。
- 4～7の動作を繰り返す。
目標回数：10回×3セット
ペクトラルフライ（ペックフライ）
ダンベルフライの動作を、椅子に座って行うものです。
ポイント
- 自分に合った重さのところにピンをさします
- 椅子の高さを調整する（ハンドルを握った時、手が脇の下くらいになる高さ）。
- 胸をしっかりと張って、肩甲骨を寄せる（この姿勢を維持する）
- 息を吐きながら、ハンドルを胸の前まで閉じてくる。
- 手が触れ合う手前で止める。
- 息を吸いながら、ゆっくりと腕を開いてくる。
- 重りが当たらないギリギリで止める。
- 4～7の動作を繰り返す。
目標回数：10回×3セット
更なる高みを目指すあなたへ
ワンハンドプッシュアップ（片手腕立て伏せ）
究極の腕立て伏せです。
ここまで来たあなたは、もうバストアップなどすでにどうでもよく、自分の肉体の限界に挑戦しているのだと思います。
私もできません。
むしろ、できる人は今までにネットで数人見たことがある程度です。
ここまできたらもう立ち止まることはありません。
進める所まで突き進んで下さい！
あなたは誇らしい、筋トレ界のエースです！
ポイント
- 片手を背中の後ろに回し、もう片方の腕だけでプッシュアップを行う。
- これ以上の説明は不要。更なる高みへ！
本日のまとめ
胸筋を鍛えておくと、バストアップに効果的なだけでなく、バストのたるみ改善や、張りのあるバストを作ることができます。
軽い重量で十分ですので、継続して行うことが大切です。
しっかりとやり込めば、誰でも必ず効果は出てきます。
もしあなたがやるかやらないか悩んでいるなら、悩んでいる間に始めちゃいましょう！
変わっていく自分の姿に、自信と喜びが付いてきますよ。
いくつになっても、健康で美しい体を維持しましょう！
それでは、また！
