みなさんこんにちは、しばです。
普段の食生活の中で、炭水化物や脂質の量って気になりますか？
この記事をクリックしたあなたは、少なからず食事の内容が気になっているはずです。
「仕事に疲れてご飯を作る気になれず、気が付けば毎日のように外食…」
「本当は健康的な食事をしたいけど、時間がない…」
仕事に追われる毎日を送っていると、よくあるパターンですよね。
火事をしてくれる家族がいればおいしいご飯を作って待っていてくれるかもしれませんが、一人暮らしだとなかなか難しいかもしれません。
そんなあなたに、食事の摂り方をちょっと工夫するだけで、体脂肪を貯めにくくなる食べ方を紹介したいと思います！
それでは、さっそくいってみましょう！
食べ方を工夫する
食べる順番を工夫する
まずは、食事の食べる順番の工夫です。
これは「好きなものを先に食べるか、後に食べるか」といった事とは違います。
そもそも、脂肪がたまる原理とは何なのでしょうか？
私たちが普段口にしている食品は、大きく分けて3つの栄養素に分かれています。
「炭水化物・タンパク質・脂質」です。
これがいわゆる三大栄養素と呼ばれているものです。
三大栄養素のうち、炭水化物が血糖値の上昇に一番関係しています。
血糖値が上昇すると、それを下げるために膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンには、血液中の糖分（ブドウ糖）を細胞の中に取り込む働きがあり、ブドウ糖が細胞の中に取り込まれることによって血液中の血糖値が下がる仕組みになっています。
しかし、細胞の中に取り込まれたブドウとは、脂肪となって体に蓄えられてしまう事になります。
つまり、炭水化物を大量に摂取して血糖値が急激に上昇すると、膵臓から大量のインスリンが分泌され、ブドウ糖が細胞内に蓄えられやすくなってしますのです。
これが、肥満の原因の一つです。
食物繊維が豊富に含まれている食品を先に摂ると、炭水化物の分解・吸収速度が緩やかになるため、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
今では「ベジファースト」や「サキベジ」という言葉で馴染みのあるものになっています。
先に野菜などの食物繊維が豊富な食品を食べ、次にご飯などの主食を食べるという食べ方です。
炭水化物を一番初めに食べると血糖値を上げやすくなってしまうので、主食はなるべく後に食べるようにしてみましょう。
ご飯美味しいから一番に食べたい気持ちもありますけどね…笑
おやつの時間を工夫する
普段の生活の中で、おやつの時間って取られていますか？
子どもと一緒に過ごしていれば、子どものおやつに合わせて一緒に取ることもありそうですね。
仕事をしている場合は、ちょっと休憩の時間に甘い物を、なんてことがありそうです。
「おやつ＝太る」というイメージ、ありますよね。
もちろん、おやつの時間にラーメンやカレーなんて高カロリーな物を食べていたらもちろん太ります！
しかし、ちょっとした工夫をするだけで、血糖値を上げにくくする方法があるんです！
おやつの時間に何をするか？
それは…
低GI食品を摂る！
これだけです！
低GI食品とは、血糖値を上げにくい食品のことです。
低GI食品は血糖値が上がりにくいだけでなく、その後に食べる食事の血糖値上昇まで抑えてくれる優れモノです！
この、低GI食品が次に食べる食事の血糖値にまで関与する働きを「セカンドミール効果」と言います。
やり方は簡単。
メインとなる食事（昼食・夕食）の2～3時間前に低GI食品を食べるだけです。
この効果は実験でも実証されており、有用性の高いものです。
小腹の空きも抑えることができて、まさに一石二鳥です！
ただし、食べるのはあくまで低GI食品に限って下さい。
おススメは、大豆を使った焼き菓子です。
※写真はイメージです
一日の摂取カロリーを工夫する
あなたは、一日の食事の量を気にした事がありますか？
もう少し具体的に言うと、一日で摂るカロリーを計算したことはありますか？
人間が一日に消費するカロリーは、活動することによって消費するカロリーと、何もしなくても生命活動だけで消費するカロリーの二つを合わせたものです。
このカロリーを、一日の消費カロリーとします。
一日の消費カロリーは以下の式で求めることが出来ます。
一日の消費カロリー
体重(kg)×30＝一日の消費カロリー
仮に、一日の消費カロリーを超える量のカロリーを食事から摂っているとしたら、まずはそこを見直してみましょう。
食事から摂るカロリーが消費カロリーよりも少なくなれば、余分なエネルギーは余らないので、脂肪として蓄える余裕が無くなります。
余程のことがない限り、消費カロリー優位の状態で太ることはないでしょう。
夕食の量を工夫する
上の項目と共通する内容ですが、一日の摂取カロリーを決めた後、余裕があればもう一工夫してみましょう。
例えばあなたが一日の摂取カロリーを1000kcalと決めたとします。
その1000kcalを、一日の内でどのように摂りますか？
朝300kcal、昼300kcal、夜400kcalですか？
それとも、朝400kcal、昼400kcal、夜200kcalですか？
どちらも合計は1000kcalですが、食事の内容が異なってきますね。
朝、昼は活動している時間が長いので、なるべくしっかりと食事を摂りましょう。
栄養がしっかりと行き届いていないと集中力が失われたり、糖分が足りなくてボーっとしてしまう原因になります。
夜は寝ている時間が長く、活動でエネルギーを使うことは少ないのでカロリーは控えめでも大丈夫です。
活動してエネルギーを消費できない分、夜に食べた食事は脂肪になりやすいのです。
また、普段朝食が食べれないという方も夕食を控えめにしておくことでお腹が空き、朝食をしっかりと食べることが出来ます。
食品を工夫する
低GI食品を選んでみる
「おやつの時間を工夫する」にも登場した低GI食品です。
低GI食品は、血糖値の上昇が緩やかであるためインスリンの分泌も少なく、脂肪になりにくいことが特徴です。
また、低GI食品には食物繊維が豊富なものが多くあるので、腸内環境を整えてくれる効果も期待できます。
あまり一度に食事内容をガラッと変えてしまうと長続きしなくなってしまうので、白米を五穀米に変えてみたり、食パンをブランパンや全粒粉パンに変えてみるなど、ちょっとしたところから始めてみるのがおススメです。
私は蕎麦が好きなのでよく食べます。
蕎麦は低GI食品に含まれているのですが、蕎麦が低GIに含まれる条件は「そば粉の割合が多い物」です。
「○割蕎麦」なんて聞いたことありますよね。
この○割蕎麦というのは、蕎麦粉がどれくらいの割合で使われているかを表しているんですが、商品によっては蕎麦粉よりも小麦粉の方が多く含まれているの物もあります。
小麦粉は高GI食品なので、小麦粉の割合が多ければ多いほど、GI値は上がっていきます。
極端な話、「蕎麦粉1割、小麦粉9割」では高GI食品になってしまいます。
低カロリー食品でお腹を満たす
健康ブームのおかげで、今やスーパーだけでなく、コンビニでも低カロリーの食品が簡単に手に入るようになりました。
春雨や、こんにゃくで作った麺など様々な工夫がされていて、どれも「ほんとにカロリーこれだけ！？」と思ってしまう程美味しい商品が多いです。
夜お腹が空いてしまった時などは、お味噌汁や低カロリーな食品を選んで食べることで、脂肪がたまる原因を抑えることが出来ます。
カップラーメン食べたい気持ち、分かりますよ！
でも、自分のためにグッとこらえて、低カロリー食品で乗り切りましょう！
本日のまとめ
今回は、日常のひと工夫で出来る脂肪の付けにくい方法についてお話しさせて頂きました。
ここに挙げた内容を全てやれというわけではありません。
この中から、自分に合った方法を見つけてもらい、少しずつでいいので継続してみてください。
少しでも効果が出れば、モチベーションの維持につながり、さらに頑張ることが出来ると思います。
個人差もありますが、まずは継続することが大事です！
少しでも効果を実感してもらえればと思います。
あなたの健康で健やかな生活を願って。
それでは、また！
